يعاني ما بين 15٪ و 25٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من آلام في الركبة ، وهو ثاني أكبر سبب للألم المزمن. لكن حتى بدونها ، نعاني جميعًا من إصابات طفيفة وتعب من وقت لآخر. فيما يلي نقدم بعض النصائح حول كيفية استخدام العلاج الطبيعي لعلاج هذا الآلم.
الوقوف وراء الكرسى:
للبدء انتزع كرسي وقف وراءه كما هو موضح فى الصورة.
قم برفع ساق واحدة.
ارفع كعب ساقك ببطء حتى تقف على أصابع قدميك.
ضع الكعب ببطء على الأرض.
كرر هذا التمرين من 10-15 مرة في كل ساق.
هذا التمرين سوف يقوي الكاحلين الخاصين بك والعمل على العضلات حول الركبة.
المشي على الأصابع:
هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به فى منزلك أو أثناء القيام بالأعمال الأخرى الخاصة بك. ما عليك سوى المشي على أصابع قدميك بسرعة كبيرة - سيؤدي ذلك إلى تقوية القدمين وإعطاء تمرين صغير لأصابع قدميك وكرات قدميك.
استمر في المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة حتى لو تعبت.
حلقات الكاحل:
للعمل على كاحل ضعيف يجب عليك القيام بما يلي:
الجلوس أو الوقوف ، رفع ساق واحدة.
اجعل قدمك تدور ببطء في حركة دائرية.
كرر هذا 10 مرات في دائرة داخلية و 10 مرات في دوائر خارجية لكل ساق.
تدريب شريط المقاومة:
في هذا التمرين التالي ، ستحتاج إلى شريط مقاومة.
ثبت الشريط حول أرجل الأريكة أو أي قطعة أثاث أخرى دائمة.
ضع إحدى ساقيك تحت الأخرى ، اثني قليلاً الركبة.
امسك برباط المقاومة مع ساق الساق في الأعلى.
اسحب الشريط ببطء ، اثني / شد قدمك نحو رأسك. ( كما فى الصورة )
كرر هذه 10-15 مرة في كل ساق. ( كما فى الصورة )
هذا يتضمن عمل عضلات الساق وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
تدريب كرات القدمين:
أحضر كرة تنس أو أي كرة مماثلة.
اجلس على مقعد.
ضع قدمك على الكرة واخطو عليها.
ادفع الكرة ببطء بقدمك نحو أصابع القدم ثم إلى الوراء.
استمتع بالتدليك!
==================
يستخدم العلاج بالإبر و تدليك القدمين على نطاق واسع حول العالم.
إذا كنت تعانى من ألم فى قدميك ، ضع الإبهامين على البقع الموجودة في الصورة (بين الأصابع 1 و 2 و 4 و 5 ؛ وعمقها حوالي 1 سم أو نصف بوصة) وقم بتدليكها برفق لمدة 15 دقيقة للاسترخاء السهل والسريع.
نأمل أن هذه التمارين الرياضية تبقيك صحيًا وخالٍ من الألم.
المصدر
الوقوف وراء الكرسى:
للبدء انتزع كرسي وقف وراءه كما هو موضح فى الصورة.
قم برفع ساق واحدة.
ارفع كعب ساقك ببطء حتى تقف على أصابع قدميك.
ضع الكعب ببطء على الأرض.
كرر هذا التمرين من 10-15 مرة في كل ساق.
هذا التمرين سوف يقوي الكاحلين الخاصين بك والعمل على العضلات حول الركبة.
المشي على الأصابع:
هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به فى منزلك أو أثناء القيام بالأعمال الأخرى الخاصة بك. ما عليك سوى المشي على أصابع قدميك بسرعة كبيرة - سيؤدي ذلك إلى تقوية القدمين وإعطاء تمرين صغير لأصابع قدميك وكرات قدميك.
استمر في المشي لمدة 5 إلى 15 دقيقة حتى لو تعبت.
حلقات الكاحل:
للعمل على كاحل ضعيف يجب عليك القيام بما يلي:
الجلوس أو الوقوف ، رفع ساق واحدة.
اجعل قدمك تدور ببطء في حركة دائرية.
كرر هذا 10 مرات في دائرة داخلية و 10 مرات في دوائر خارجية لكل ساق.
تدريب شريط المقاومة:
في هذا التمرين التالي ، ستحتاج إلى شريط مقاومة.
ثبت الشريط حول أرجل الأريكة أو أي قطعة أثاث أخرى دائمة.
ضع إحدى ساقيك تحت الأخرى ، اثني قليلاً الركبة.
امسك برباط المقاومة مع ساق الساق في الأعلى.
اسحب الشريط ببطء ، اثني / شد قدمك نحو رأسك. ( كما فى الصورة )
كرر هذه 10-15 مرة في كل ساق. ( كما فى الصورة )
هذا يتضمن عمل عضلات الساق وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
تدريب كرات القدمين:
أحضر كرة تنس أو أي كرة مماثلة.
اجلس على مقعد.
ضع قدمك على الكرة واخطو عليها.
ادفع الكرة ببطء بقدمك نحو أصابع القدم ثم إلى الوراء.
استمتع بالتدليك!
==================
يستخدم العلاج بالإبر و تدليك القدمين على نطاق واسع حول العالم.
إذا كنت تعانى من ألم فى قدميك ، ضع الإبهامين على البقع الموجودة في الصورة (بين الأصابع 1 و 2 و 4 و 5 ؛ وعمقها حوالي 1 سم أو نصف بوصة) وقم بتدليكها برفق لمدة 15 دقيقة للاسترخاء السهل والسريع.
نأمل أن هذه التمارين الرياضية تبقيك صحيًا وخالٍ من الألم.
المصدر
ما يلفظ من قول الا لدية رقيب عتيد